Programul de antrenament de bază al forțelor aeriene
Conţinut
- Saptamana 1
- Săptămâna 2
- Săptămâna 3
- Săptămâna 4
- Săptămâna 5
- Săptămâna 6
- Săptămâna 7
- Săptămâna 8
- Săptămâna 9
- Săptămâna 10
- Săptămâna 11
- Săptămâna 12
- Săptămâna 13
- Săptămâna 14
Iată un program de antrenament care vă va pregăti pentru rigorile antrenamentului de bază și vă va ajuta să profitați la maxim.
Oficialii de formare militară de bază ai Forțelor Aeriene recomandă să lucrați de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și cu cel puțin șase săptămâni înainte de pregătirea militară de bază. Deși veți obține o formă mai bună atunci când la BMT, dacă ajungeți fără să vă antrenați atât de mult, posibilitatea de accidentare din cauza suprautilizării este mai mare dacă nu vă pregătiți cu mult înainte de a pleca la antrenament.
Știți că va trebui să faceți pushups, crunches și să alergați, așa că ar trebui să exersați aceste exerciții la minimum. Adăugarea extragerilor vă va ajuta și cu cursuri de obstacole și alte evenimente fizice în timpul antrenamentului. Programul de antrenament este un program de bază care vă va ajuta să pierdeți în greutate (dacă aveți nevoie) și să construiți o bază de fitness care este necesară pentru a supraviețui antrenamentului militar de bază al Forțelor Aeriene.
Următorul program este un program pentru începători. Este recomandat să începeți aici dacă nu ați efectuat nicio activitate fizică în timpul anului anterior înscrierii în armată. Având o istorie recentă a atletismului în liceu sau colegiu, va crea o bază de fitness mai bună pentru a face față oricăror provocări fizice în lunile zile de pregătire militară de bază. Acest program de 14 săptămâni începe cu elementele de bază și se construiește în fiecare săptămână cu o progresie logică a timpului de mers și alergare. Dacă aceste programe sunt prea ușoare, ar trebui să luați în considerare dublarea acestuia sau găsirea online a unui nou program de pregătire a forțelor aeriene.
Notă: pentru sănătate și siguranță, vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de fitness fizic.
Saptamana 1
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 5 minute de mers pe jos
- 1 minut jog
- 5 minute de mers pe jos
- 1 minut jog
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 2
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 5 minute de mers pe jos
- Jog 3 minute
- 5 minute de mers pe jos
- Jog 3 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 3
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 4
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 4 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 5 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 5
Completați următoarele într-o singură sesiune de 3-5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 4 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jog 6 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog 6 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 6
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 4 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 7 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 7 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 7
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 6 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- 8 minute jog
- 4 minute de mers pe jos
- 8 minute jog
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 8
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 6 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 9 minute
- 4 minute de mers pe jos
- Jog de 9 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 9
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 4 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Alergare de 13 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 10
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 4 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Alergare de 15 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 11
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 4 minute de mers pe jos
- Alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 12
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 1 minut de mers pe jos
- Alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- Intindere de 2 minute
Săptămâna 13
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- 2 minute de mers pe jos
- Jog 2 minute
- Alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- 2 minute întindere
Săptămâna 14
Completați următoarele într-o singură sesiune de 5 ori pe săptămână:
* Alternează pushup-urile cu squats-ul în fiecare zi dacă faci acest antrenament 5 zile într-o săptămână.
- 5 minute întindere / încălzire
- 2 minute intervale de poziționare / push-up
- Jog 3 minute
- Alergare de 17 minute
- 3-5 minute de mers pe jos
- 2 minute întindere
Informații de mai sus Amabilitatea Forțelor Aeriene ale Statelor Unite.
